Zone-2 Nedir (Bilimsel sağlık için spor)

Last updated on 
Peter Attia: Zone 2 ve VO2 max
Peter Attia: Zone 2 ve VO2 max

15 yıldır aktif spor yapıyorum. Nabzım hep yüksekti.

  • Maraton
  • Ironman
  • Triatlon
  • Yüzme
  • Bisiklet

Ancak hayatımda en fit ve sağlıklı olduğum dönem son 6 ay. Bunun bir nedeni var: Bilinçli sağlık sporu (zone-2).

1️⃣ Zone-2 nedir?

Zone-2’nun ne olduğunu Peter Attia’dan öğrendim.

Peter Attia uzun ve sağlıklı yaşamak için harika bir kitap yazdı (Outlive). Zone-2 en basit tanımıyla şu:

  1. Max nabzın %75-85’i
  2. Bu tempoda spor yaparken konuşabilirsiniz ama biraz zorlanıyor olmanız gerekli.
Peter Attia'nın kitabı: Outlive
Peter Attia'nın kitabı: Outlive

2️⃣ Maksimum nabızı ölçmek

Max nabzı ölçmenin 2 yolu var:

  1. Kendinizi zorlayarak görebildiğiniz en yüksek nabız
  2. Daha basit yolu ise 220’den yaşınızı çıkarmak.

Benim yaşım 40. (2)’ye göre 180. Ancak deneme yaptığımda 195’i gördüm. Yani benim için Zone-2 nabız aralığı 145-165.

Ben 150’yi baz alıyorum.

3️⃣ Sağlık için doğru spor

Attia’nın yaptığı araştırmalara göre sağlıklı yaşam aslında hastalık riskini azaltmaya dayalı.

Hastalık (kanser, diyabetik…) riskini azaltan en önemli faktörlerden birisi VO2Max denilen şey. Detaya girmiyorum ancak Zone-2 antrenmanı bu riskileri en fazla düşüren faktörlerden birisiymiş.

Sigarayı bırakmak bile bu kadar olumlu etki yapmıyormuş (doğru okudunuz!)

Peki ne kadar?

Zone-2’da haftada 3 saat antrenman yapmak gerekliymiş (her seans en az 45dk). Ben haftada 1 saat 3 defa yokuş yukarı yürüyorum. Nabzımı 150 civarında tutmaya çalışıyorum.

Peki bana ne faydası oldu?

Daha önce hafif koşu yaparken bile nabzım 160’ın üstüne çıkıyordu. Şimdi aynı tempoda banzım 140’ın altında. Yani aynı egzersizi daha düşük efor ile gerçekleştiriyorum. Bu antrenman aslında vücuda ‘şeker’ kullanmadan enerji üretmeyi öğretiyor. Eforu artırınca vucüt hemen en kolay olan şekeri kullanıyor enerji için.

Yani?

✅ Doğru spor

Eğer benim gibi sağlık için spor yapıyorsanız Zone-2 en etkili yöntem.

Biz hızlı koşunca ya da eforlu spor yapınca bunun faydalı olduğunu düşünürüz. Elbette hiçbir şey yapmamaktan daha iyi. Ancak hastalık risklerini azaltmak ve sağlık için spor yapıyorsanız, zone-2’nun daha etkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış.

Spor yapmadan önce mutlaka doktorunuza başvurun. Bu yazdığım Peter Attia’nın kitabından öğrendiklerim.

Okuduğunuz için teşekkürler 🙏